事例

　　以优异成绩考入重点大学的张宏，第一学期高等数学考试成绩不及格。对于自小学一年级到高中毕业学习成绩始终都名列前茅的张宏来说，简直如五雷轰顶一般，内心的痛苦无法言表。首先他想到的是这个成绩糟糕透了，真丢人。“父母辛苦工作，节衣缩食，东拼西凑地为我凑足了一万元钱上大学。现在如何对得起父母呢？怎样向他们交代呢？”“这说明中学时代的学习方法已经无法适用于大学了，我这个人真无能！”“第一学期就出现了不及格，也就意味着第二门、第三门功课的不及格还可能会接踵而来，我这个人将来肯定是没有出息的！”张宏越想越伤心，越想越悲观，整天惶恐不安，持续地情绪低落，对什么都没兴趣，什么事情都不能让他高兴起来。他经常是一个人坐在角落里郁郁寡欢，有时还偷偷地落泪。

　　分析

　　按照常规的看法，张宏的郁闷、消极、悲观和痛苦等情绪是由于高等数学考试不及格的消极事件刺激引起来的。可是仔细分析一下，这种看法并不正确。

　　日常生活中我们经常看到，人们遭遇到了相同的刺激事件，但所引起的情绪状态却大相径庭。有一个故事是这样的。两个秀才一起进京赶考，路上遇到一支出殡的队伍。看到那口黑乎乎的棺材，一个秀才心里立即想：“真倒霉，赶考的日子居然碰到棺材，这下完了。”于是，心情一落千丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺材”一直挥之不去。结果，文思枯竭，“果然”名落孙山。另一秀才也看到棺材，但他心里想：“棺材，棺材，就是有‘官’又有‘财’。看来今天我要鸿运当头了，一定高中。”于是心里十分兴奋，情绪高涨，走进考场，文思如泉涌，“果然”一举高中。回到家里，两位秀才都对自己的家人说：那“棺材”真的好“灵”。

　　为什么同样是遇见棺材，却引起了截然相反的情绪和行为反应呢？原因就在于两位秀才的头脑里对棺材存在着不同的看法、观念。

　　有这样一句名言：“人不是被事情本身所困扰，而是被你对事情的看法所困扰。”张宏在遭遇高等数学不及格的消极事件之后，之所以产生了消极的情绪和巨大的心理压力，根本的原因就在于张宏的头脑里存在着诸如“对不起父母”“我这个人真无能”“其他功课不及格必然会接踵而来”“我将来肯定没有出息”等许多不合理的、非理性的观念的困扰。

　　对策

　　非理性观念的表现形式和特点有多种，克服不合理观念的第一步是找到它。不难看出，张宏存在的非理性观念是“过度概括化”。这是一种以偏概全，以点代面的不合理思维方式。

　　一方面，表现为人们对自身的不合理评价。像张宏这样，面对高等数学考试失败或其他不如意的结果时，往往认为自己“一无是处”“一钱不值”，是“废物”和“笨蛋”等。以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人，评价自己作为人的价值，结果常常导致自罪自责、自卑自弃的心理，并产生焦虑和抑郁的情绪。另一方面，也可表现为对他人的不合理评价，即别人稍有差错就认为那个人一无是处等，容易导致一味地责备他人以及产生敌意和愤怒等情绪。

　　找到问题的根源，就要自我反驳“过度概括化”的非理性观念。首先要认识到，以一件事的成败来评价整个人是一种不理智的思维方式。其次，不要去评价整体的人(自己)，而应代之以评价人的具体行为、行动和表现(就事论事)。更重要的是要接受这样一个事实：在这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地；自己和他人都是有可能犯错误的人类大家庭中的一员。

　　第一种，一个人无论做什么都应该得到其他社会成员的喜爱和支持；

　　第二种，一个人应该是全能的、完美无缺的，在人生的每个环节和方面都能有所成就；

　　第三种，坏人都应该受到责备和惩罚；

　　第四种，若事情未如人愿，那实在太可怕；

　　第五种，不幸是由外界因素引起的，不是自己所能控制和支配的，因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变；

　　第六种，一个人应该时时警惕是否有危险或可怕的事情将发生；

　　第七种，逃避某些责任，要比面对它更容易；

　　第八种，人应该依赖他人，尤其是依赖强者，只有这样，才能生活得好；

　　第九种，一个人以往的经历和事件常常决定他目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的；

　　第十种，任何问题均有正确或完整的答案，若找不到正确而完整的答案，结果是相当可怕的；

　　第十一种，一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题与困扰而烦恼。

　　这十一种非理性观念与人们的理性观念的最大区别在于：它们将人们理性思维中的“我喜欢如此”转换成“我应该如此”，“很难”转换成“没办法”，“也许”转换成“一定”，“有时候”转换成“总是”，“某些”转换成“所有的”，“我表现不太好”转换成“我不好”，“好像如此”转换成“确实如此”，“到目前为止如此”转换成“必须永远如此”等等。

　　如果发现自己存在非理性观念，并因此产生了消极情绪，就应该通过对非理性观念的反驳来从中解脱出来。

　　非理性观念的自我反驳，通常采用质疑式和夸张式两种形式。质疑式就是指自己向自己所持有的非理性观念发问，如“你有什么证据能证明自己的这一观点？”“是否别人都可以有失败的时候，而你不能有？”“是否别人应该按照你想的那么去做？”“你有什么理由要求事物按你所设想的那样发生？”“请证实你自己的观点！”等等。通过持续不断地向自己质疑，使自己真正认识到：第一，那些不合理的信念是不现实的，是不合逻辑的；第二，那些信念是站不住脚的；第三，分清什么是合理的信念，什么是不合理的信念；第四，以合理的信念取代那些不合理的信念。

　　夸张法则是针对自己观念的不合理之处故意提供一些夸张的问题，其性质与质疑式提问是一样的，仅仅是方式上略有区别。这种提问方式犹如漫画手法，把对方信念的不合理、不合逻辑、不现实之处以夸张的方式放大给自己看。例如，一个患有社交恐惧的青年总是说：“别人的眼睛都盯着我看。”应该向自己发问：“是否别人都不干自己的事情了，都围着我看呢？”自己再回答：“没有。”再向自己发问：“要不要在身上贴张纸，在上面写上不要看我的字呢？”再自己回答：“那样人家更要来看我了！”

　　不管自己采用何种方式进行自我反驳，自己向自己提出的问题都应该比较具体，例如：

　　1.我打算与哪一个不合理的信念辩论并放弃这一信念？

　　2.这个信念是否正确？

　　3.有什么证据能使我得出这个信念错误(或正确)的结论呢？

　　4.假如我没能做到自己认为必须要做到的事情，可能产生的最坏的结果是什么？

　　5.假如我没能做到自己认为必须要做到的事情，可能产生的最好的结果是什么？